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眠りのための、ワンポイントアドバイス
健康的に生き生きと毎日を過ごし仕事に取り組んでゆくためには、あなたにとって充分かつ快適な睡眠の確保が非常に重要です。
皆さんの快適な睡眠の実現ために、眠りのためのワンポイントアドバイスをご紹介します。
充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率がアップ
- 充分かつ快適な睡眠で疲労回復・ストレス解消をはかりましょう。
- 充分かつ快適な睡眠が得られないと、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中など生活習慣病のリスクが上昇します。
- 充分かつ快適な睡眠が得られないと、うつ病など心の病のリスクが上昇します。
- 充分かつ快適な睡眠は、仕事の能率をアップし、交通事故や労働災害のリスクを低下させます。
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睡眠時間は人それぞれ。
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- 人それぞれ適した睡眠時間があり、8時間睡眠にはこだわる必要はありません。
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- 年齢を重ねると、必要な睡眠時間は短く眠りは浅くなるのが一般的です。
朝の目覚めとともに体内時計がスタート。
快眠の秘訣は起床時間にあり
- 毎朝決まった時刻に目覚め、起床後しっかりと日光を浴びることが快適な睡眠につながります。
- 朝、活動を始めた体は、14～16時間後に眠りの準備を始める。
規則正しい朝食週間は起床前から消化器の動きを活発にし、朝の目覚めを助ける - 休日の朝に平日より2時間以上長く床で過ごすと、夜の寝付きが悪くなり、憂鬱な気分で月曜日の朝を迎えることになりかねません。
- 朝風呂、シャワーで目覚めすっきりします。
- 起き抜けにコップ一杯の水やぬるま湯を呑んで、胃腸に刺激を与えてください。
わずかな昼寝が午後の仕事効率を高める
- 昼休み、15分程度のわずかな昼寝が午後の眠気を減らし、仕事の効率を上げます。
- 休日に昼寝をするなら午後3時までに起きてください。それ以後の昼寝は夜の睡眠の妨げになります。
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- 就寝4時間前からのコーヒー、紅茶、緑茶などによるカフェイン摂取、また1時間前からの喫煙は寝付きを悪くし眠りの質を低下さます。
- 睡眠薬がわりの寝酒は現金。眠りの質を低下させ飲酒量の増加にも繋がります。
- 早朝早起きが必要なとき眠ろうと意気込んで早々と床に入るのは、かえって逆効果です。（普段の就寝時刻の２～4時間前は、もっとも寝付きの悪い時間帯）
- 夕方から夜の適度な運動週間は寝付きを助け、熟睡をもたらします。
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寝る前に自分なりのリラックス法を見つける
- 就寝前1～2時間前のリラックスが快眠の手助けをしてくれます。
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- 自然に眠くなってから寝室に向かってください。
眠りやすい寝室環境も大切に
- 寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使わないでください。
- 照明器具やカーテン、窓などの工夫で、静かさと暗さの実現を目指してください。
- 温度と湿度の調整にも配慮してください。
眠りは追いかけると逃げていく
- 人は意志の力で眠りに付くことはできません。
- 床に入って30分くらいたっても寝付けないときはいったん床をはなれ、リラックスした気分で眠気が来るのを待ってください。
- 眠りが浅いときは、むしろ遅寝・早起きを試みてください。床にいる時間を短くすることで、熟睡間が増すこともあります
それでも眠れないあなたに
- 睡眠の障害は「体や心の病気」のサインのこともあります。
- 激しいいびき、睡眠時無呼吸、足のむずむず感が眠りを妨げていることもあります
- 寝付けない日が続く、熟睡間がない、朝起きられない、充分眠っても日中の眠気が強いときなど、まず医師に相談をしてください。
- 医師の指導のもとで使用すれば、現在使われている睡眠薬は安全性が高く、快適な睡眠が確保できます。
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- 夜勤中は職場の照明を明るくするためにすると、眠気が減り、仕事の効率が上がります。
- 夜勤明けの帰宅時、サングラスなどで強い日光を避けると、帰宅後の入眠が容易になります。
- 夜勤明けの睡眠は、家族の協力を得て、明るさや音に配慮した寝室環境の確保を目指してください。
- 勤務シフトの工夫で、睡眠時間の確保が容易になることもあります。
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- 「眠れない」と思い込むことが眠りを邪魔し、悪循環に繋がります。
- 家族の証言に耳を傾けたり、医療機関の専門外来で客観的な睡眠時間を調べてもらうと以外と寝ていることに気づくこともあります。
- 眠りを妨げている病気（うつ病など）や症状（痛み、かゆみ、睡眠時無呼吸症候群など）があれば治療してください。
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